В преддверии летнего сезона россияне активно включились в процесс похудения, но большинство новичков совершают типичные ошибки, пытаясь получить мгновенный эффект. О том, с чего на самом деле стоит начинать тренировки и какие нагрузки приносят реальную пользу, корреспонденту ИА KrasnodarMedia рассказала фитнес-тренер Елена Костикова.
Самая распространенная ошибка, по словам специалиста, — желание получить всё и сразу. Люди бегут в зал и сразу хватаются за силовые или изнурительное кардио, забывая о подготовке суставов.
"Если был какой-то перерыв, то начинать надо постепенно, работая с суставами. Сначала пилатес, стретчинг, йога, а потом уже добавлять силовые и утяжеления", — объясняет тренер.
Многие скептически относятся к пилатесу, считая, что от него не худеют. В ходу миф: чем больше потеешь, тем быстрее уходят килограммы. Отсюда и погоня за кардиотренировками, и слепая вера в магические 10 тысяч шагов в день.
"На самом деле к этой цифре необязательно привязываться. Шаги должны быть, но 6–8 тысяч уже достаточно. А если вес большой, то и 3–5 тысяч — хорошее начало. Про пилатес многие думают, что тут не сильно напрягаешься. На самом деле мы работаем с глубокой мускулатурой. В первую очередь уходят отеки — это сразу минус 2–3 килограмма. Подтягивается тело, мышцы приходят в тонус", — рассказывает собеседница издания.
Пилатес — это тренировки в формате "разумное тело". Они проводятся в спокойном темпе и направлены на укрепление мышц, улучшение координации, подвижности суставов и позвоночника, развитие гибкости и исправление осанки, пояснила фитнес-эксперт. Упражнения выполняются с контролем дыхания, за счет чего разгоняется метаболизм и улучшается работа внутренних органов. При регулярных занятиях пилатесом можно и похудеть, и подтянуть тело.
Еще одно эффективное направление — Lady Boxing. Это методика, основанная на уважении к физиологии и психологии женского организма. Тренировка сочетает аэробные, силовые, технические и восстановительные блоки, что способствует физическому и ментальному развитию при минимальном риске травм, рассказала Костикова.
Тренировка сочетает аэробные, силовые, технические и восстановительные блоки. Фото: Фото Елены Костиковой
"Важное дополнение к любым нагрузкам — миофасциальный релиз (МФР). Это самомассаж с использованием массажного ролла и мячиков. Его цель — расслабить мышцы, снять напряжение и устранить так называемые триггерные точки. МФР прорабатывает разные слои мышц и фасций, улучшает кровообращение и питание тканей, снимает спазмы и повышает гибкость суставов. Добавлять его можно к любой тренировке — лишним никогда не будет", — делится тренер.
Что касается режима, специалист советует не гнаться за количеством, а делать ставку на регулярность.
"Не так, что пришли два раза в месяц и забыли. Хотя бы 2–3 тренировки в неделю — это уже хорошо. Если хочется ходить чаще, чередуйте: один день силовая, другой — пилатес или стретчинг. Организму нужен отдых. В неделю должен быть полноценный перерыв", — говорит эксперт.
Многие откладывают занятия, надеясь на домашние тренировки по видео. Но здесь, уверена фитнес-тренер, нужна железная самодисциплина.
"Дома много отвлекающих моментов: дети, уборка, готовка. Думаешь: сейчас 15 минут, и позанимаюсь. Только начинаешь — что-то отвлекло. А в зале ты уже знаешь, что надо прийти. В коллективе мотивация гораздо сильнее, а под присмотром тренера ты точно не сделаешь себе хуже", — делится опытом Елена Костикова.
Эксперт подводит итог: худеть можно и нужно, но без фанатизма. Организм не терпит стресса от резких диет и изнурительных нагрузок — после такого сброшенные килограммы часто возвращаются. Постепенность, регулярность и грамотный подход с сочетанием разных техник — пилатеса, йоги, кардио, Lady Boxing и МФР — принесут гораздо больше пользы, чем попытки успеть всё и сразу.
