KrasnodarMedia, 5 февраля. Все больше людей сталкиваются с проблемой ожирения. Одни стараются закрыть на это глаза, откладывая изменения до понедельника. Другие кардинально меняют образ жизни в в один день, нанося себе вред. Чем опасен лишний вес, как справиться с вредными пищевыми привычками и чем вредно резкое вегетарианство, информагентству рассказала дипломированный диетолог — консультант доказательной медицины, специалист по питанию и снижению веса Екатерина Шаяхметова.
Специалист по питанию и снижению веса Екатерина Шаяхметова. Фото: личный архив Екатерины Шаяхметовой
— Екатерина, в чём основная причина лишнего веса современного человека? Почему всё больше людей страдают ожирением?
— Можно ответить вопросом на вопрос: помните, почему во времена СССР так мало людей имело лишний вес? Потому что в магазинах была натуральная еда — овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты, крупы, хлеб и всё. Не было того огромного количества ультрапереработанной пищи, которую сегодня мы видим на полках супермаркетов.
Это та самая еда "из пачки", которая подвергается многократной промышленной обработке и напичкана пищевыми добавками. Она составляет около 80% ассортимента — всё, что в красивых коробках, фантиках и обёртках. Уберите эту ультрапереработку — и полки опустеют.
Вся эта продукция с усилителями вкуса, ароматизаторами и консервантами создаёт неестественно яркие вкусовые ощущения. Наши рецепторы привыкают к этому, и простая котлета на пару уже кажется безвкусной. Итог — лишний вес. Но дело не только в еде.
Раньше были семейные традиции: вместе завтракали, обедали и ужинали без гаджетов. Еда была ритуалом общения, моментом осознанности. Сейчас же мы часто едим, уткнувшись в телефоны, "закидывая" пищу почти не пережёвывая, что ведёт к перееданию.
Раньше пили в основном воду, даже газировка содержала минимум сахара. Сейчас — море сладких напитков, соков, коктейлей. Это огромные дозы сахара и добавок. И, конечно, мы стали меньше двигаться. Раньше, чтобы переключить канал на телевизоре, нужно было встать с дивана. Сейчас у нас есть пульты, роботы-пылесосы, посудомоечные машины. У каждой семьи — по машине, а за продуктами и едой можно даже не выходить, всё привезут. Вся эта бытовая активность — нетренировочная, но очень важная — исчезла. Вот и получаем лишний вес.
— Чем именно опасно ожирение? Какие болезни и проблемы ему сопутствуют?
— Важно понимать: жировая ткань — это не просто некрасивая складка на животе. Это активный эндокринный орган, который выделяет массу биологически активных веществ. Например, воспалительные цитокины. Чем больше жира — тем их больше. Они повреждают сосуды, создают в организме постоянный фон воспаления, к ним прилипают клетки иммунитета, которые от этого страдают.
Этот процесс нарушает все обменные и гормональные процессы. Растёт холестерин, повреждаются печень и сосуды, нарушается работа щитовидной железы и выработка половых гормонов (что может вести к СПКЯ и бесплодию). Повышается мочевая кислота и давление. Финал этой цепочки — диабет 2-го типа, инфаркты, инсульты. С возрастом всё усугубляется. Внешне это проявляется отёками, целлюлитом, слабостью сосудов. Избыток жира повышает риск 13 видов рака и ускоряет потерю мышечной массы.
— Опасно ли человеку с ожирением резко перейти на вегетарианство?
— Для стабильного снижения веса нужен сбалансированный рацион с правильным количеством белков, жиров, углеводов и дефицитом калорий. Белок — это строительный материал для клеток, гормонов, иммунитета. А большинство людей с лишним весом и так его недобирают.
Полноценно получить его из растительной пищи крайне сложно. Представьте, сколько нужно съесть фасоли, чечевицы или нута, чтобы набрать норму? Можно просто "лопнуть". И велик риск срыва.
Кроме того, вегетарианцы часто страдают от дефицита железа, основным источником которого является красное мясо и субпродукты. Поэтому нужен именно сбалансированный рацион, а не резкие ограничения.
— Как бороться с непреодолимым аппетитом по вечерам и ночью?
— Этот аппетит — прямое следствие ошибок в дневном рационе. Пропустили завтрак, не пообедали, забыли про полдник. К вечеру вы приходите домой зверски голодным, открываете холодильник и сметаете всё на пути. В ход в первую очередь идут простые углеводы — булки, печенье, бутерброды.
Выход — режим. Приёмы пищи должны быть каждые 3-4 часа, и каждый из них должен быть сбалансирован (содержать белки, жиры и углеводы). Тогда к вечеру не будет дикого голода.
Последний приём пищи — за 3-4 часа до сна, чтобы желудок был лёгким, а сон — крепким.
— Правда ли, что запивать еду водой — вредно?
— Это миф, который легко развеять, зная физиологию. В желудке есть большая и малая кривизна. Плотная пища движется по большой, а жидкость (вода) стекает по малой кривизне и быстро попадает в кишечник, не мешая перевариванию. Здоровый человек может пить воду до, во время и после еды. Более того, стакан воды за 5-10 минут до еды полезен: он слегка расширяет стенки желудка, и пищеварение идёт эффективнее. Но это применимо, если нет конкретных заболеваний ЖКТ.
— Что можно съесть на ночь без вреда для фигуры?
— Идеальный ужин — это легкоусвояемый белок. Например, омлет с брокколи, рыба или морепродукты, курица или индейка. Красное мясо на ночь — тяжеловато, ведь к вечеру наша ферментативная активность снижается, и организму нужно помочь, а не нагрузить его по полной. Крупы на ужин при снижении веса лучше ограничить (оставить их для завтрака и обеда). Главное правило — ужин за 3-4 часа до сна.
— Можно ли вылечить гормональные нарушения с помощью диеты?
— Можно существенно улучшить ситуацию. Поскольку жировая ткань — это гормональный завод, снижение веса напрямую ведёт к нормализации фона. Но ключевое слово — не "диета". Мозг воспринимает диету как временное ограничение, которое ведёт к срывам и возврату веса. Нужен не краткосрочный курс, а переход на постоянный сбалансированный рацион с дефицитом калорий. Это должно встроиться в образ жизни, когда человек понимает, что, в каком количестве и когда он ест.
— Как составить по-настоящему полноценный рацион со всеми витаминами и минералами?
— При составлении полноценного рациона важно соблюдать не только баланс макронутриентов, но и глубокое разнообразие продуктов. Если опираться на современные рекомендации, то акцент стоит сделать на увеличении белка — до 1,6 грамма на килограмм веса в день (для активно тренирующихся — до 2 граммов). В процентном соотношении это выглядит примерно так: 30% рациона — белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.
Однако баланс — это ещё не всё. Критически важно думать о разнообразии, особенно когда речь идёт о клетчатке.
Недостаточно просто добавить в салат огурец и помидор — это лишь минимальная база. Чтобы поддержать микробиом кишечника, стоит включать редьку, дайкон, разные виды капусты (включая кольраби), а также разнообразную зелень — от кейла и салата фриллис до масляного салата. Именно кишечное разнообразие во многом определяет наш иммунитет, и однообразное питание может ослабить защитные силы организма.
То же самое касается и выбора сложных углеводов. Вместо того чтобы постоянно есть гречку, можно чередовать хотя бы 10 круп: перловку, бурый рис, полбу, булгур, киноа, ячневую крупу, пшеничную, геркулес и многозлаковые смеси. Особое внимание стоит уделить и источникам белка. Помимо привычного мяса и птицы, в рационе могут появиться субпродукты — говяжья или куриная печень, желудки, сердечки. Они богаты железом, что особенно важно для тех, кто сталкивается с анемией или низким гемоглобином.
Такой подход — не просто "диета на время", а система питания, которая строится на широкой продуктовой палитре. Она естественным образом снижает риск дефицита питательных веществ. Повышенная потребность в витаминах обычно возникает в особые периоды: во время беременности, лактации, болезни, активного роста, стресса или тяжёлой физической работы.
При этом объективно диагностировать можно лишь дефицит витамина B12 и витамина D — их уровень точно определяется анализом крови, и корректировать их следует под контролем врача. Уровень остальных витаминов в крови не всегда отражает их реальные запасы в организме.
На что действительно стоит обратить внимание при обследовании, так это на три ключевых показателя: уровень белка — по анализам на общий белок и альбумин, баланс жиров — по липидному профилю (холестерин, ЛПНП, ЛПВП), а также на обеспеченность железом — по уровню гемоглобина, эритроцитов, ферритина и коэффициенту насыщения трансферрина.
— Спасибо за беседу!
